Marathon en 3h45 (5'20"/km) : Allure, Plan d'Entraînement et Stratégie

1. Quels sont les prérequis pour viser 3h45 au marathon (5'20"/km) ?

Courir un marathon en 3h45 correspond à une allure de 5'20" par kilomètre. Pour réussir cet objectif, la VMA pure n'est pas l'élément déterminant : ce qui compte en premier lieu est votre indice d'endurance aérobie, votre capacité à utiliser les lipides à l'effort et la robustesse mécanique de vos quadriceps et mollets face aux chocs répétés.

Voici les repères chronométriques recommandés avant d'attaquer une préparation spécifique de 12 semaines :

• Chrono de référence sur Semi-Marathon : Entre 1h44'00" et 1h47'00" (soit ~4'56"/km à 5'04"/km). Si votre semi est supérieur à 1h50, votre marge de manœuvre sur marathon sera trop mince.

• Chrono de référence sur 10 km : Entre 46'30" et 48'30" (soit ~4'39"/km à 4'51"/km).

• VMA estimée : 13,8 km/h à 14,5 km/h minimum.

• Base kilométrique : Avoir couru 30 à 40 km par semaine de façon régulière au cours des 3 derniers mois.

2. Tableau des temps de passage Marathon 3h45 (5'20"/km)

Sur marathon, chaque seconde gagnée trop vite dans les 15 premiers kilomètres coûte deux minutes dans les 10 derniers. Respectez ce découpage kilométrique à la lettre :

• 5 km : 26'40" (Fréquence cardiaque stabilisée sous 78-80 % FCM, aisance totale)

• 10 km : 53'20" (Premier gel glucidique + verre d'eau au ravitaillement)

• 15 km : 1h20'00"

• Semi-Marathon (21,1 km) : 1h52'25" à 1h52'45" (Even Split parfait)

• 30 km : 2h40'00" (Le véritable marathon commence : relâchez les épaules, surveillez la cadence)

• 35 km : 3h06'40" (Maintenez la concentration mentale, chaque kilomètre compte)

• 42,195 km : 3h44'50" !

3. Volume hebdomadaire et structure de l'entraînement

Pour 3h45, une programmation de 3 à 4 séances par semaine (40 à 55 km hebdomadaires au pic de la préparation) est idéale :

• Footing 1 — Endurance Fondamentale (45' à 55') : Couru entre 6'15"/km et 6'40"/km en Zone 2 stricte (< 75 % FCM).

• Séance 2 — Seuil Aérobie / AS21 : Pour habituer l'organisme à des allures plus dynamiques (entre 4'55" et 5'05"/km sur des fractions de 1500m à 3000m).

• Séance 3 (Optionnelle) — Récupération active ou Footing facile (40') ou 1h de vélo en moulinant.

• Séance 4 — La Sortie Longue Dominicale avec Blocs AS42 (1h45 à 2h20) : C'est la clé de voûte de votre préparation.

4. Les 3 séances clés spécifiques AS42 (5'20"/km)

Intégrez ces séances spécifiques au cours de vos 8 dernières semaines de préparation :

• 1. L'assimilation AS42 (S-7) : 25' échauffement + 3 x 3000m à 5'20"/km (récupération 3'00" trot lent) + 10' retour au calme.

• 2. La Sortie Longue à Blocs Cumulés (S-5) : 45' en Zone 2 (6'25"/km) + 2 x 5000m à 5'20"/km (avec 1000m actif à 6'00"/km entre les blocs) + 15' souple. Total : ~22 km.

• 3. La Répétition Générale (S-3) : 2h10 comprenant 50' en Zone 2 + 10 km continus à 5'20"/km avec test complet de votre tenue, de vos chaussures et de votre plan de gels.