VB COACHING™
VITESSE, VMA & SOUTIEN • 10 KMSub-35' certifié terrain !

Prépa 10 km sur Route :
VMA, Allure AS10 & Puissance Aérobie

Le 10 km est le juge de paix de la vitesse en course à pied. Que vous visiez votre premier 10 km en moins de 50', la barre symbolique des 40 minutes ou un chrono sous les 35 minutes, bénéficiez de l'expertise directe d'un coach coureur sous les 35' sur bitume.

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01INTENSITÉ

Développement de la VMA

Pour courir vite plus longtemps, il faut augmenter votre cylindrée moteur. Séances de fractionné court et moyen (30/30, 200m, 400m, 800m) calibrées au pourcentage exact de votre VMA.

02INTENSITÉ

Le Travail du Train d'Allure (AS10)

Courir à 90% de VMA pendant 10 km exige une économie de course irréprochable. Nous structurons des blocs spécifiques (ex: 5 x 1000m ou 3 x 2000m) avec temps de récupération pincés.

03INTENSITÉ

Renforcement & Efficience de Foulée

Une foulée qui s'affaisse au 7ème kilomètre fait perdre de précieuses secondes. Nous intégrons des éducatifs de course et du renforcement musculaire utile (gainage dynamique, pied).

04INTENSITÉ

Gestion Tactique du Départ & Mental

L'erreur classique sur 10 km : l'emballement sur le 1er kilomètre. Apprenez à gérer les 3 premiers kilomètres pour accélérer dans les 3 derniers et doubler sur la ligne.

RÉCIT D'ATHLÈTE • REPRISE & PROGRESSION 10 KM

« Vincent est un coach très attentif et à l'écoute. Ses entraînements sont bien réfléchis et toujours différents, en donnant envie de se mettre à l'épreuve. J'ai commencé avec lui avec une blessure en cours, je voulais garder mes objectifs. Avec la patience et ses conseils j'ai pu retrouver rapidement mes sensations, mes jambes et repartir plus forte ! »

P

Patrizia Z. — Reprise & Progression

13 septembre 2026 • Sensations & jambes retrouvées

GUIDE TECHNIQUE 10 KM

Comment courir le 10 km en moins de 40 minutes : Méthode & Séances

Prérequis de VMA, blocs au seuil SV2 et stratégie de négative split décryptés par Vincent.

Lire le guide 10 km
ÉQUIVALENCES CHRONOMÉTRIQUES & PHYSIOLOGIE

Calculateur d'Équivalences & Allures

Renseignez votre chrono sur 5 km, 10 km, Semi ou Marathon pour obtenir toutes vos équivalences et allures d'entraînement.

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Repères fréquents sur 10 km :

Équivalences chronométriques (Formule Pete Riegel) :

VMA estimée : 15.0 km/h
5 kmÉQUIVALENCE

21'35"

Allure : 4'19" /km13.9 km/h
10 kmVOTRE CHRONO

45'00"

Allure : 4'30" /km13.3 km/h
Semi-MarathonÉQUIVALENCE

1h 39'17"

Allure : 4'42" /km12.7 km/h
MarathonÉQUIVALENCE

3h 27'01"

Allure : 4'54" /km12.2 km/h
Endurance Fondamentale (EF • 65-70% VMA)

5'43" /km à 6'07" /km

9.8 - 10.5 km/h • Footings & assimilation
Assimilation
Allure Seuil / Tempo (~85% VMA)

4'41" /km

12.8 km/h • Résistance aérobie & recyclage lactique
Seuil
L'œil du coach

Les formules mathématiques (Riegel) donnent une projection théorique. Mais selon votre indice d'endurance, votre dérive cardiaque et votre historique, votre potentiel réel sur semi ou marathon peut être supérieur.

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Prêt à courir plus vite que jamais sur 10 km ?

Cycle d'entraînement de 8 à 12 semaines adapté à vos disponibilités et à vos repères actuels.

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BASE DE CONNAISSANCES & FAQ EXPERT

Questions Fréquentes • Prépa 10 km & Coaching

Tout ce que vous devez savoir pour progresser, calibrer vos allures et réussir votre objectif 10 km.

Le 10 km exige un travail à haute intensité aérobie (88% à 92% de la VMA). L'accompagnement s'articule autour de 3 piliers : 1) Le développement de la VO2max par du fractionné court et moyen (30/30, 400m, 800m, 1000m) ; 2) Le soutien au seuil anaérobie (SV2) pour habituer vos muscles à recycler l'acide lactique à vive allure ; 3) L'assimilation de l'Allure Spécifique 10 km (AS10) et la stratégie de gestion d'effort pour ne pas exploser après un départ trop rapide.

Sur les 21,097 km du semi-marathon, la clé réside dans le développement du seuil aérobie (SV1) et l'économie de course. La préparation comprend des sorties longues progressives intégrant des blocs à allure cible (AS21), du renforcement postural (gainage, PPG) pour maintenir la foulée compacte sur le dernier tiers de course, ainsi qu'un protocole d'hydratation et d'apport glucidique testé à l'entraînement.

Pour franchir la ligne d'un marathon (42,195 km) en sub-3h, sub-3h30 ou sub-4h sans heurter le mur : 1) Nous développons votre puissance lipidique (capacité à consommer les lipides à allure marathon pour économiser le précieux glycogène) ; 2) Les sorties longues sont calibrées avec des blocs d'allure spécifique marathon (AS42) sans générer d'épuisement chronique ; 3) Nous élaborons un plan nutritionnel strict (40 à 60 g de glucides/heure et électrolytes) ; 4) Un affûtage de 3 semaines (tapering) maximise la surcompensation pour aborder le départ frais et puissant.

Vous avez une question spécifique sur votre préparation ?

Posez-la directement à Vincent Buisson sur WhatsApp ou démarrez votre diagnostic.

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