Calculateur d'Allures & Prévisions de Course
Déterminez vos allures de travail physiologiques (Endurance Fondamentale, Allure 10 km, Allure Semi et Allure Marathon) et anticipez vos temps cibles à partir de votre VMA.
Calculateur d'Équivalences & Allures
Renseignez votre chrono sur 5 km, 10 km, Semi ou Marathon pour obtenir toutes vos équivalences et allures d'entraînement.
Équivalences chronométriques (Formule Pete Riegel) :
VMA estimée : 15.0 km/h21'35"
45'00"
1h 39'17"
3h 27'01"
5'43" /km à 6'07" /km
9.8 - 10.5 km/h • Footings & assimilation4'41" /km
12.8 km/h • Résistance aérobie & recyclage lactiqueLes formules mathématiques (Riegel) donnent une projection théorique. Mais selon votre indice d'endurance, votre dérive cardiaque et votre historique, votre potentiel réel sur semi ou marathon peut être supérieur.
Tableau de Correspondance Rapide
Allures indicatives et temps cibles moyens selon le niveau de VMA
| VMA | Endurance Fond. | 10 km | Semi-Marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 7'20 /km | 5'35 /km (56'00) | 5'55 /km (2h05) | 6'25 /km (4h30) |
| 13 km/h | 6'50 /km | 5'10 /km (51'40) | 5'30 /km (1h56) | 5'55 /km (4h10) |
| 14 km/h | 6'25 /km | 4'50 /km (48'20) | 5'05 /km (1h47) | 5'30 /km (3h52) |
| 15 km/h | 6'00 /km | 4'30 /km (45'00) | 4'45 /km (1h40) | 5'07 /km (3h36) |
| 16 km/h | 5'35 /km | 4'13 /km (42'10) | 4'28 /km (1h34) | 4'48 /km (3h22) |
| 17 km/h | 5'15 /km | 3'58 /km (39'40) | 4'12 /km (1h28) | 4'30 /km (3h10) |
| 18 km/h | 4'55 /km | 3'44 /km (37'20) | 3'58 /km (1h23) | 4'15 /km (2h59) |
| 19 km/h | 4'40 /km | 3'32 /km (35'20) | 3'45 /km (1h19) | 4'02 /km (2h50) |
Tableau de Pacing Marathon (Sub-2h45 à Sub-4h30)
Allures au kilomètre, vitesses et temps de passage intermédiaires aux 5 km, 10 km, Semi et 30 km
| Chrono Cible | Allure min/km | Vitesse | Passage 5 km | Passage 10 km | Semi (21,1k) | Passage 30 km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sub-2h45 | 3'55 /km | 15,34 km/h | 19'33 | 39'06 | 1h22'30 | 1h57'18 |
| Sub-3h00 | 4'15 /km | 14,12 km/h | 21'15 | 42'30 | 1h29'45 | 2h07'30 |
| Sub-3h15 | 4'37 /km | 12,98 km/h | 23'05 | 46'10 | 1h37'25 | 2h18'30 |
| Sub-3h30 | 4'58 /km | 12,06 km/h | 24'50 | 49'40 | 1h44'55 | 2h29'00 |
| Sub-3h45 | 5'20 /km | 11,25 km/h | 26'40 | 53'20 | 1h52'30 | 2h40'00 |
| Sub-4h00 | 5'41 /km | 10,55 km/h | 28'25 | 56'50 | 1h59'55 | 2h50'30 |
| Sub-4h15 | 6'02 /km | 9,93 km/h | 30'10 | 1h00'20 | 2h07'20 | 3h01'00 |
| Sub-4h30 | 6'24 /km | 9,38 km/h | 32'00 | 1h04'00 | 2h15'00 | 3h12'00 |
Tableau des Allures 10 km & Semi-Marathon
| Objectif Course | Allure Requise | Vitesse (km/h) | Équivalence Semi | Équivalence Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 10 km Sub-35' | 3'30 /km | 17,14 km/h | 1h17'15 | 2h44'00 |
| 10 km Sub-40' | 4'00 /km | 15,00 km/h | 1h28'15 | 3h07'30 |
| 10 km Sub-45' | 4'30 /km | 13,33 km/h | 1h39'20 | 3h31'00 |
| 10 km Sub-50' | 5'00 /km | 12,00 km/h | 1h50'20 | 3h54'30 |
| 10 km Sub-55' | 5'30 /km | 10,91 km/h | 2h01'25 | 4h18'00 |
| Semi Sub-1h25 | 4'01 /km | 14,89 km/h | 1h24'40 | 3h00'00 |
| Semi Sub-1h30 | 4'15 /km | 14,07 km/h | 1h29'45 | 3h10'00 |
| Semi Sub-1h45 | 4'58 /km | 12,06 km/h | 1h44'50 | 3h42'00 |
| Semi Sub-2h00 | 5'41 /km | 10,55 km/h | 1h59'50 | 4h15'00 |
Qu'est-ce que la VMA ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Elle peut être maintenue entre 4 et 7 minutes et sert de base pour étalonner toutes vos allures d'entraînement.
Pourquoi la théorie ne suffit pas ?
Deux coureurs ayant la même VMA de 16 km/h ne réaliseront pas le même chrono sur marathon. L'un a un fort indice d'endurance (capable de tenir 79% de sa VMA), tandis que l'autre décrochera à 73%. C'est tout l'intérêt d'un coaching individualisé sur le bitume.
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Tout Comprendre sur les Allures & Chronos
Comment calculer mon allure marathon à partir de ma VMA ?
En règle générale, un marathon se court entre 73 % et 80 % de sa VMA selon son indice d'endurance. Pour un coureur ayant une VMA de 16 km/h, l'allure marathon se situe entre 11,8 km/h (5'05/km, soit ~3h34) et 12,5 km/h (4'48/km, soit ~3h22). Un test de terrain et un plan individualisé sur Nolio permettent d'affiner précisément ce pourcentage sans risquer le mur.
Quelle allure dois-je tenir pour courir un marathon en moins de 3h30 ?
Pour franchir la ligne d'un marathon en moins de 3h30, l'allure cible exacte est de 4'58 par kilomètre (soit 12,06 km/h). Vos temps de passage repères sont : 24'50 au 5 km, 49'40 au 10 km, 1h44'55 au semi-marathon (21,1 km) et 2h29'00 au 30ème kilomètre.
Quelle VMA faut-il pour passer sous la barre des 40 minutes au 10 km ?
Pour courir 10 km en moins de 40 minutes (allure requise : 3'59/km ou 15,06 km/h), une VMA comprise entre 16,5 km/h et 17,5 km/h est généralement nécessaire, avec la capacité de soutenir 88 % à 90 % de sa VMA pendant 40 minutes grâce à un solide soutien au seuil anaérobie (SV2).
Quelle est la différence entre l'Endurance Fondamentale (EF) et l'Allure Marathon (AS42) ?
L'Endurance Fondamentale (Zone 2) se court entre 65 % et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ou 60 % à 70 % de la VMA en aisance respiratoire absolue pour développer la machinerie mitochondriale et brûler les graisses. L'Allure Spécifique Marathon (AS42) est plus exigeante (75 % à 85 % FCM) et entraîne l'organisme à économiser le glycogène musculaire à l'allure exacte du jour J.
Pourquoi la formule mathématique de Pete Riegel ne suffit-elle pas ?
La formule de Pete Riegel [T2 = T1 * (D2/D1)^1.06] applique un coefficient moyen statistique. Elle ne prend en compte ni votre dérive cardiaque avec la chaleur, ni le profil d'une course (comme les faux-plats et tunnels du Marathon de Paris), ni votre tolérance aux ravitaillements. Rien ne remplace un débriefing régulier avec un coach.
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