Décryptage sans filtre de la physiologie de l'effort, de la gestion d'allure et des séances clés sur 10 km, semi et marathon. Tout ce qu'il faut savoir pour courir plus vite, sans blessure.
Franchir la barre d'1h40 au semi-marathon (4'44" au kilomètre soit 12,66 km/h) est le palier intermédiaire décisif entre le coureur régulier et le coureur chevronné. Pour y parvenir, il ne suffit pas d'accumuler les kilomètres : il faut élever votre Seuil Anaérobie (SV2) et apprendre à soutenir 84 à 87 % de votre FCM sur 21,097 km sans faiblir au 16e kilomètre.
10 MINMarathonBoucler un marathon en 3h45 demande de tenir une vitesse moyenne de 11,25 km/h, soit une allure métronome de 5'20" par kilomètre pendant 42,195 km. Découvrez comment construire la caisse aérobie et l'endurance musculaire indispensables pour franchir la ligne d'arrivée avec le sourire et sans heurter le mur.
8 MINMarathonLe célèbre « mur du marathon » au 32e kilomètre n'est pas une fatalité : c'est dans 90 % des cas une panne sèche de glycogène hépatique et musculaire. Découvrez le protocole nutritionnel précis pour alimenter votre moteur en continu avec la bonne dose de glucides et d'électrolytes sans troubles digestifs.
9 MINPhysiologie & AlluresLe Seuil Anaérobie (SV2 ou seuil lactique) est le prédicteur n°1 de votre performance sur 10 km, semi-marathon et marathon. Travailler à cette intensité permet à votre organisme de recycler les ions hydrogène et de repousser l'acidose musculaire. Voici les 4 séances clés indispensables à intégrer dans votre programmation.
8 MIN10 kmPasser sous la barre des 50 minutes au 10 km (5'00"/km soit 12 km/h) est le premier grand jalon chronométrique de tout coureur ambitieux. Voici la méthode structurée en 3 séances hebdomadaires pour franchir ce cap sans vous blesser.
9 MINSemi-MarathonTerminer un semi-marathon en 1h45 exactement demande de maintenir la barre symbolique des 5'00"/km (4'58"/km soit 12,08 km/h) sur 21,097 km. Découvrez comment développer votre Seuil Anaérobie (SV2) et votre caisse aérobie pour franchir ce cap avec maîtrise.
10 MINMarathonFranchir la barre mythique des 3h30 au marathon exige de tenir une allure régulière de 4'58" au kilomètre (12,08 km/h) pendant 42,195 km. Contrairement aux idées reçues, la réussite de cet objectif ne repose pas sur des sorties de 32 km épuisantes, mais sur la précision de vos blocs à allure spécifique AS42 et sur votre capacité à oxyder les graisses sans entamer prématurément votre glycogène.
9 MINPhysiologie & AlluresS'entraîner à la fréquence cardiaque est l'un des moyens les plus puissants pour progresser en running... à condition d'avoir des zones fiables. Trop de coureurs utilisent encore la formule archaïque « 220 - âge » et se retrouvent à courir leurs footings en surrégime permanent. Découvrez comment déterminer votre véritable FC Max sur le terrain, comment utiliser la formule de Karvonen (FC de réserve) et comment programmer vos 5 zones d'entraînement sur votre montre GPS et sur Nolio.
9 MIN10 kmFranchir la barre symbolique des 45 minutes sur 10 km (44'59" ou moins) est le premier grand cap des coureurs réguliers. Courir à 13,33 km/h de moyenne, soit un rythme régulier de 4 minutes et 30 secondes au kilomètre, sépare le peloton loisir des coureurs expérimentés. Pour briser ce plafond, découvrez les allures au tour de piste, les séances spécifiques AS10 et la stratégie pour ne jamais exploser au 7e kilomètre.
10 MINSemi-MarathonCasser la barre mythique de l'heure et demie sur semi-marathon (1h29'59" ou moins) est le rêve de tout coureur sur route expérimenté. Avec une vitesse moyenne requise de 14,07 km/h, soit exactement 4'15 au kilomètre sur les 21,097 km, ce chrono ne laisse aucune place à l'improvisation. Pour y parvenir, il ne suffit pas de forcer à chaque séance : il faut développer une VMA solide de 16,5 à 17 km/h, repousser son seuil anaérobie (SV2) et appliquer une stratégie de course millimétrée le jour J.
8 MINPhysiologie & AlluresLa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est le chiffre magique de tout coureur à pied : c'est la clé de voûte qui permet de calculer avec précision vos allures d'entraînement (Endurance Fondamentale, seuils, AS10, AS21 et marathon). Pourtant, entre montres GPS imprécises, départs trop rapides et protocoles inadaptés, plus d'un coureur sur deux sous-estime ou surestime sa cylindrée réelle. Test Demi-Cooper de 6 minutes ou test par paliers Vameval : découvrez comment réaliser un test fiable, calculer votre VMA exacte et l'exploiter pour franchir un palier chronométrique.
10 MINMarathonAvec plus de 55 000 coureurs au départ sur les Champs-Élysées, le Schneider Electric Marathon de Paris est l'épreuve reine de la course sur route en France. Mais derrière la magie des monuments se cache un tracé exigeant cumulant près de 270 mètres de dénivelé positif. Faux-plats du Bois de Vincennes, succession des 8 tunnels casse-pattes sur les quais de Seine et faux-plat montant du Bois de Boulogne : découvrez l'analyse millimétrée du parcours, les temps de passage par sas et la méthode de coaching individualisée sur Nolio pour franchir l'Avenue Foch à votre meilleur niveau.
7 MINPhysiologie & AlluresPrès de 80 % des coureurs amateurs commettent la même erreur : courir trop vite lors de leurs footings réguliers. Pourtant, tous les athlètes de haut niveau consacrent l'écrasante majorité de leur entraînement à l'endurance fondamentale (la fameuse Zone 2). Découvrez pourquoi courir lentement est le moyen le plus efficace pour progresser durablement et exploser vos chronos.
8 MINPhysiologie & AlluresLe mot 'seuil' est sur toutes les lèvres des coureurs et dans tous les plans d'entraînement. Pourtant, entre seuil aérobie, seuil anaérobie, SV1, SV2 et vitesse critique, la confusion est totale. Découvrez ce que signifie réellement courir au seuil, pourquoi ces allures sont magiques pour progresser et comment les intégrer efficacement dans vos semaines.
9 MINMarathonPasser sous la barre mythique des 3 heures sur marathon (2h59'59, soit une allure de 4'15 au kilomètre) est le Graal du coureur amateur passionné. Mais courir 42,195 km à 14,1 km/h ne s'improvise pas : cela demande une préparation chirurgicale, une gestion millimétrée de l'énergie et des séances spécifiques ciblées.
8 MINMarathonAprès 12 semaines d'efforts intenses, les 21 derniers jours avant votre marathon peuvent faire basculer votre course dans le triomphe ou le désastre. L'affûtage (le 'tapering') n'est pas une période de paresse : c'est une phase stratégique qui permet à vos muscles de cicatriser et à votre énergie d'atteindre son pic maximal. Mode d'emploi.
8 MINSemi-MarathonAvec ses 21,097 kilomètres, le semi-marathon est l'une des courses les plus populaires et les plus gratifiantes de la course à pied. Ni sprint comme le 10 km, ni épreuve d'usure comme le marathon, il exige un dosage millimétré de votre allure. Découvrez comment déterminer votre vitesse cible et la stratégie de pacing pour ne jamais craquer après le 15e kilomètre.
8 MIN10 kmCasser la barre mythique des 40 minutes sur 10 kilomètres (3'59 au kilomètre, soit 15,1 km/h) est le rêve de tout coureur sur route passionné. Pourtant, beaucoup plafonnent à 41' ou 42' sans comprendre ce qui coince. Découvrez les prérequis physiques indispensables, les séances d'entraînement qui font la différence et la stratégie de course pour réussir le jour J.
Vincent Buisson analyse vos séances récentes, votre volume kilométrique et vos contraintes de vie. Vous recevez un diagnostic personnalisé, vos allures cibles estimées et votre premier axe d'amélioration.