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TEMPO & RÉSISTANCE • 21,0975 KML'art de la régularité

Prépa Semi-Marathon :
L'Équilibre Vitesse & Endurance

Le semi-marathon est une distance exaltante qui récompense la rigueur. Que vous visiez moins de 2h, sub-1h45, sub-1h30 ou sub-1h20, construisons un plan d'entraînement scientifique qui maximise votre résistance.

Planifier mon semi-marathonCalculer mon allure semi
01FOCUS CLÉ

Le Travail au Seuil Anaérobie (SV2)

Le semi-marathon se court à une intensité proche du seuil critique (83-87% de VMA). Nous apprenons à votre organisme à recycler l'acide lactique à haute vitesse sans basculer dans l'acidose.

02FOCUS CLÉ

La Maîtrise du Pacing Négatif

Partir 5 secondes au kilomètre trop vite sur les 5 premiers km équivaut à perdre 1 à 2 minutes après le 15ème km. Nous ancrons votre allure cible dans votre mémoire musculaire.

03FOCUS CLÉ

Les Séances de Tempo Bitume

Des blocs continus de 3x3000m ou 2x5000m à allure spécifique avec temps de récupération courts pour simuler la fatigue musculaire de fin d'épreuve.

04FOCUS CLÉ

Individualisation selon Profil Vitesse / Endurance

Coureur plutôt 'diesel' ou profil 'vitesse' ? Le contenu de vos séances est adapté à vos points forts pour optimiser votre rentabilité énergétique.

RÉCIT DE COURSE SEMI-MARATHON • ATHLÈTE COACHÉ

« Vincent est très professionnel et disponible. Les séances sont très bien structurées et adaptées à notre niveau et à nos objectifs. Je suis passé de 1h41 à 1h30 sur semi, je recommande à 100% ! »

L

Léo M. — 1h41 ➔ 1h30 sur semi

13 janvier 2026 • Progression de 11 minutes sur semi

GUIDE STRATÉGIQUE 21,1 KM

Comment Définir et Tenir son Allure Cible le Jour J

Pacing au kilomètre, fractionné au seuil et ravitaillements pour éviter l'explosion au 16ème km.

Lire le guide Semi
ÉQUIVALENCES CHRONOMÉTRIQUES & PHYSIOLOGIE

Calculateur d'Équivalences & Allures

Renseignez votre chrono sur 5 km, 10 km, Semi ou Marathon pour obtenir toutes vos équivalences et allures d'entraînement.

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Repères fréquents sur 10 km :

Équivalences chronométriques (Formule Pete Riegel) :

VMA estimée : 15.0 km/h
5 kmÉQUIVALENCE

21'35"

Allure : 4'19" /km13.9 km/h
10 kmVOTRE CHRONO

45'00"

Allure : 4'30" /km13.3 km/h
Semi-MarathonÉQUIVALENCE

1h 39'17"

Allure : 4'42" /km12.7 km/h
MarathonÉQUIVALENCE

3h 27'01"

Allure : 4'54" /km12.2 km/h
Endurance Fondamentale (EF • 65-70% VMA)

5'43" /km à 6'07" /km

9.8 - 10.5 km/h • Footings & assimilation
Assimilation
Allure Seuil / Tempo (~85% VMA)

4'41" /km

12.8 km/h • Résistance aérobie & recyclage lactique
Seuil
L'œil du coach

Les formules mathématiques (Riegel) donnent une projection théorique. Mais selon votre indice d'endurance, votre dérive cardiaque et votre historique, votre potentiel réel sur semi ou marathon peut être supérieur.

Valider mes allures avec Vincent

Un cycle de 10 à 12 semaines pour exploser votre RP sur semi

Bénéficiez d'un diagnostic précis et d'ajustements continus sur Nolio selon votre progression réelle.

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BASE DE CONNAISSANCES & FAQ EXPERT

Questions Fréquentes • Prépa Semi-Marathon

Tout savoir sur le seuil aérobie (SV1), les allures cibles et la gestion de course sur 21,1 km.

Le 10 km exige un travail à haute intensité aérobie (88% à 92% de la VMA). L'accompagnement s'articule autour de 3 piliers : 1) Le développement de la VO2max par du fractionné court et moyen (30/30, 400m, 800m, 1000m) ; 2) Le soutien au seuil anaérobie (SV2) pour habituer vos muscles à recycler l'acide lactique à vive allure ; 3) L'assimilation de l'Allure Spécifique 10 km (AS10) et la stratégie de gestion d'effort pour ne pas exploser après un départ trop rapide.

Sur les 21,097 km du semi-marathon, la clé réside dans le développement du seuil aérobie (SV1) et l'économie de course. La préparation comprend des sorties longues progressives intégrant des blocs à allure cible (AS21), du renforcement postural (gainage, PPG) pour maintenir la foulée compacte sur le dernier tiers de course, ainsi qu'un protocole d'hydratation et d'apport glucidique testé à l'entraînement.

Pour franchir la ligne d'un marathon (42,195 km) en sub-3h, sub-3h30 ou sub-4h sans heurter le mur : 1) Nous développons votre puissance lipidique (capacité à consommer les lipides à allure marathon pour économiser le précieux glycogène) ; 2) Les sorties longues sont calibrées avec des blocs d'allure spécifique marathon (AS42) sans générer d'épuisement chronique ; 3) Nous élaborons un plan nutritionnel strict (40 à 60 g de glucides/heure et électrolytes) ; 4) Un affûtage de 3 semaines (tapering) maximise la surcompensation pour aborder le départ frais et puissant.

Vous avez une question spécifique sur votre préparation ?

Posez-la directement à Vincent Buisson sur WhatsApp ou démarrez votre diagnostic.

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