Prépa Semi-Marathon :
L'Équilibre Vitesse & Endurance
Le semi-marathon est une distance exaltante qui récompense la rigueur. Que vous visiez moins de 2h, sub-1h45, sub-1h30 ou sub-1h20, construisons un plan d'entraînement scientifique qui maximise votre résistance.
Le Travail au Seuil Anaérobie (SV2)
Le semi-marathon se court à une intensité proche du seuil critique (83-87% de VMA). Nous apprenons à votre organisme à recycler l'acide lactique à haute vitesse sans basculer dans l'acidose.
La Maîtrise du Pacing Négatif
Partir 5 secondes au kilomètre trop vite sur les 5 premiers km équivaut à perdre 1 à 2 minutes après le 15ème km. Nous ancrons votre allure cible dans votre mémoire musculaire.
Les Séances de Tempo Bitume
Des blocs continus de 3x3000m ou 2x5000m à allure spécifique avec temps de récupération courts pour simuler la fatigue musculaire de fin d'épreuve.
Individualisation selon Profil Vitesse / Endurance
Coureur plutôt 'diesel' ou profil 'vitesse' ? Le contenu de vos séances est adapté à vos points forts pour optimiser votre rentabilité énergétique.
« Vincent est très professionnel et disponible. Les séances sont très bien structurées et adaptées à notre niveau et à nos objectifs. Je suis passé de 1h41 à 1h30 sur semi, je recommande à 100% ! »
Léo M. — 1h41 ➔ 1h30 sur semi
13 janvier 2026 • Progression de 11 minutes sur semi
Tableau des Allures Semi-Marathon (Sub-2h, 1h45, 1h30, 1h20)
Repères d'allure cible (AS21), temps de passage au 10e km et séances types de seuil programmées sur Nolio :
| Objectif Semi | Allure Cible (AS21) | Vitesse | Passage au 10 km | Séance Clé Seuil / AS21 |
|---|---|---|---|---|
| Sub-2h00 | 5'41" /km | 10,55 km/h | 56'50" | 3 × 2000m à 5'40/km (r=2') |
| Sub-1h50 | 5'12" /km | 11,51 km/h | 52'05" | 3 × 3000m à 5'12/km (r=2') |
| Sub-1h45 | 4'58" /km | 12,06 km/h | 49'45" | 3 × 3000m à 4'58/km (r=2') |
| Sub-1h30 | 4'15" /km | 14,07 km/h | 42'35" | 3 × 4000m à 4'15/km (r=2') |
| Sub-1h20 | 3'47" /km | 15,82 km/h | 37'55" | 3 × 5000m à 3'47/km (r=2') |
Nos Dossiers Complets pour Préparer votre Semi-Marathon
Allure Semi-Marathon : Calcul, Tableaux & Pacing au Kilomètre
Comment définir et tenir son allure cible sur 21,1 km sans exploser au 16e kilomètre.
Semi-Marathon en 1h45 : Plan d'Entraînement & Séances Clés
Passer sous la barre symbolique des 5'00/km grâce au travail de seuil et aux sorties longues.
Semi-Marathon en moins d'1h30 : Allure, Plan & Séances
Le protocole complet pour casser les 90 minutes (VMA, seuil SV2 et blocs de 3 × 4000m).
Calculateur d'Équivalences & Allures
Renseignez votre chrono sur 5 km, 10 km, Semi ou Marathon pour obtenir toutes vos équivalences et allures d'entraînement.
Équivalences chronométriques (Formule Pete Riegel) :
VMA estimée : 15.0 km/h21'35"
45'00"
1h 39'17"
3h 27'01"
5'43" /km à 6'07" /km
9.8 - 10.5 km/h • Footings & assimilation4'41" /km
12.8 km/h • Résistance aérobie & recyclage lactiqueLes formules mathématiques (Riegel) donnent une projection théorique. Mais selon votre indice d'endurance, votre dérive cardiaque et votre historique, votre potentiel réel sur semi ou marathon peut être supérieur.
Un cycle de 10 à 12 semaines pour exploser votre RP sur semi
Bénéficiez d'un diagnostic précis et d'ajustements continus sur Nolio selon votre progression réelle.
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