Prépa Marathon :
La Maîtrise Totale du 1er au 42ème km
Le marathon ne pardonne aucune approximation. Que votre objectif soit de terminer votre premier marathon, de passer la barre des 3h30 ou de briser la barrière mythique des 3 heures, bénéficiez de l'expérience d'un coach coureur sous les 3h et spécialiste de la performance sur route.
L'Allure Spécifique Marathon (AS42)
Trouver l'allure exacte que votre organisme peut tenir pendant 42 km sans épuisement prématuré. Nous testons et validons cette allure par des blocs progressifs et des courses repères (semi-marathon test).
La Sortie Longue Qualitative
Fini les footings lents et monotones de 3h qui vous cassent les fibres sans bénéfice. Mes sorties longues intègrent du travail d'allure cible, de l'économie de course et le test grandeur nature des ravitaillements.
Nutrition & Élimination du 'Mur'
Le mur du 30ème km n'est pas une fatalité : c'est un déficit de gestion des glucides. Nous calculons votre protocole d'ingestion horaire (gels, électrolytes) pour préserver votre stock de glycogène.
L'Affûtage Scientifique (Tapering)
Les 3 dernières semaines font ou défont un marathon. Mon approche scientifique calibre la baisse de volume sans perte d'intensité pour arriver le jour J avec une surcompensation maximale.
« Deux mois plus tard, les progrès sont là : des allures qui évoluent, des séances que je n'aurais pas imaginé tenir auparavant, du volume qui passe de mieux en mieux… et la sensation de ne jamais faire n'importe quoi. Chaque séance a un sens et la charge est adaptée au fur et à mesure. Je cours plus vite, mais surtout mieux, avec davantage de maîtrise et de confiance. »
Antoine — Préparation Marathon
13 septembre 2026 • Accompagnement sur-mesure sur Nolio
Tableau des Allures Marathon (Sub-4h, 3h45, 3h30, 3h15, Sub-3h)
Repères d'allure spécifique marathon (AS42), temps de passage au semi-marathon et sorties longues types sur Nolio :
| Objectif Marathon | Allure Cible (AS42) | Vitesse | Passage au Semi | Sortie Longue Spécifique |
|---|---|---|---|---|
| Sub-4h00 | 5'41" /km | 10,55 km/h | 1h59'50" | 2h15 dont 2 × 25' à 5'40/km |
| Sub-3h45 | 5'19" /km | 11,25 km/h | 1h52'20" | 2h20 dont 3 × 4000m à 5'19/km |
| Sub-3h30 | 4'58" /km | 12,06 km/h | 1h44'55" | 28 km dont 3 × 5000m à 4'58/km |
| Sub-3h15 | 4'37" /km | 12,98 km/h | 1h37'25" | 30 km dont 2 × 7000m à 4'37/km |
| Sub-3h00 | 4'15" /km | 14,07 km/h | 1h29'50" | 32 km dont 3 × 6000m à 4'15/km |
Nos Dossiers Complets pour Réussir votre Marathon
Marathon en 3h30 : Allure, Plan d'Entraînement & Sorties Longues
Passer sous la barre des 5'00/km sur 42,195 km : volume hebdo, séances AS42 et nutrition anti-mur.
Prépa Marathon Sub-3h : Allure AS42, Séances Clés & Pacing
Les prérequis physiologiques (sub-1h25 au semi), sorties longues spécifiques et glucides/heure.
Préparation Marathon de Paris : Analyse du Parcours & Plan
Gérer le faux-plat de Bastille, les tunnels des quais et la relance du Bois de Boulogne.
Calculateur d'Équivalences & Allures
Renseignez votre chrono sur 5 km, 10 km, Semi ou Marathon pour obtenir toutes vos équivalences et allures d'entraînement.
Équivalences chronométriques (Formule Pete Riegel) :
VMA estimée : 15.0 km/h21'35"
45'00"
1h 39'17"
3h 27'01"
5'43" /km à 6'07" /km
9.8 - 10.5 km/h • Footings & assimilation4'41" /km
12.8 km/h • Résistance aérobie & recyclage lactiqueLes formules mathématiques (Riegel) donnent une projection théorique. Mais selon votre indice d'endurance, votre dérive cardiaque et votre historique, votre potentiel réel sur semi ou marathon peut être supérieur.
Votre prochain marathon commence aujourd'hui
Une prépa marathon réussie nécessite entre 12 et 16 semaines de montée en charge progressive. Prenez contact pour sécuriser votre créneau.
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