Semi-Marathon en 1h45 (4'58"/km) : Plan d'Entraînement, VMA et Séances Clés

1. Quel niveau faut-il pour courir un semi-marathon en 1h45 ?

Passer sous la barre d'1h45 au semi-marathon est l'objectif numéro un des coureurs réguliers souhaitant franchir le cap symbolique des 12 km/h (5'00"/km). Pour boucler les 21,097 km en 1h44'59", votre allure moyenne cible (AS21) doit être de 4'58" par kilomètre (12,08 km/h).

Voici les indicateurs physiologiques qui montrent que vous êtes prêt à lancer un cycle spécifique de 8 à 10 semaines :

• Référence sur 10 km : Avoir couru un 10 km entre 46'30" et 47'30" (soit une allure de 4'39"/km à 4'45"/km).

• VMA minimale recommandée : 14,0 à 14,5 km/h. À 14,5 km/h de VMA, courir à 12,08 km/h correspond à tenir environ 83 % de votre VMA pendant 1h45, ce qui correspond exactement à la norme physiologique d'un coureur bien entraîné.

• Volume hebdomadaire préalable : Courir 25 à 35 km par semaine régulièrement sans douleur articulaire.

2. Tableau des temps de passage Semi-Marathon 1h45 (4'58"/km)

Sur semi-marathon, l'effort se situe juste en dessous de votre Seuil Anaérobie (SV2), autour de 84 à 86 % de votre FCM. Un départ 10 secondes par kilomètre trop rapide (à 4'48"/km) provoque une accumulation précoce d'ions H+ et de lactate qui vous fera perdre 30 secondes par kilomètre après le 15e km.

• 5 km : 24'50" (Mise en route fluide, ne suivez pas les coureurs partis en sur-régime)

• 10 km : 49'40" (Vous devez avoir la sensation de pouvoir discuter par phrases courtes)

• 15 km : 1h14'30" (Moment charnière : prise d'un gel glucidique pour soutenir le système nerveux central)

• 20 km : 1h39'20" (Vous pouvez accélérer progressivement sur les 1100 derniers mètres)

• 21,097 km : 1h44'45" !

3. Comment structurer sa semaine d'entraînement (3 ou 4 séances) ?

Avec 3 séances bien calibrées par semaine (environ 32 à 42 km/semaine), l'objectif 1h45 est parfaitement atteignable. Si votre emploi du temps permet 4 séances, la quatrième sortie sera exclusivement un footing de récupération en Zone 2 de 45 minutes.

• Mardi — VMA longue ou Seuil Anaérobie (SV2) : Pour rendre l'allure 4'58"/km confortable, il faut travailler légèrement plus vite (entre 4'35"/km et 4'45"/km) sur des fractions de 1000m à 2000m.

• Jeudi — Endurance Fondamentale + Rappels d'allure (50' à 1h00) : Footing souple à 5'55"-6'10"/km pour développer le réseau capillaire.

• Dimanche — Sortie Longue avec Blocs Spécifiques AS21 (1h20 à 1h40) : C'est ici que vous habituez votre foulée et votre métabolisme à verrouiller le 4'58"/km sur la durée.

4. Les 3 séances clés pour valider 1h45 (4'58"/km)

Voici la progression exacte que je programme sur Nolio pour mes athlètes préparant un semi en 1h45 :

• Séance Clé n°1 (S-6) — Le Seuil Tempo : 20' échauffement + 4 x 2000m à 4'55"-4'58"/km (récupération 1'30" trot lent) + 10' retour au calme. Vous apprenez à stabiliser votre fréquence cardiaque autour de 85 % FCM.

• Séance Clé n°2 (S-4) — Le Bloc Cassé : 25' échauffement + 3 x 3000m à 4'58"/km (récupération 2'00" trot) + 10' souple. Soit 9 km cumulés à l'allure cible.

• Séance Clé n°3 (S-2) — La Sortie Longue Test (18 km) : 40' en Zone 2 (6'00"/km) + 2 x 4000m à 4'58"/km (avec 1000m à 5'40"/km entre les deux) + 10' retour au calme. Si cette séance passe avec une réserve d'énergie à la fin, le sub-1h45 est dans les jambes.