Ravitaillement Marathon : Combien de Gels et de Glucides par Heure pour Éviter le Mur ?
Les points clés à retenir
- Les réserves de glycogène stockées dans le foie et les muscles ne dépassent pas 90 à 100 minutes d'effort continu.
- Cible nutritionnelle recommandée : 50 à 65 g de glucides par heure pour un coureur amateur (jusqu'à 90 g/h pour les coureurs d'élite entraînés).
- Rapport glucose/fructose 2:1 pour saturer les transporteurs intestinaux SGLT1 et GLUT5 sans saturation gastrique.
- Hydratation : 400 à 600 ml d'eau par heure enrichie en sodium (400 à 600 mg de sodium/litre).
- Le Gut Training : entraînez votre estomac à assimiler les gels lors de vos sorties longues du dimanche matin.
- 1.Pourquoi le mur du 32e km arrive-t-il ? (La réalité physiologique)
- 2.Combien de grammes de glucides par heure selon votre chrono cible ?
- 3.Le plan de ravitaillement marathon type kilomètre par kilomètre
- 4.Le « Gut Training » : Comment habituer son estomac à l'entraînement
- ⚡Séance type recommandée
- ?Foire aux questions
1. Pourquoi le mur du 32e km arrive-t-il ? (La réalité physiologique)
Le corps humain ne peut stocker qu'environ 450 à 500 grammes de glycogène (environ 2 000 kcal), répartis entre les muscles squelettiques et le foie. Or, courir un marathon demande entre 2 800 et 3 600 kcal selon votre poids et votre économie de course.
Dès que vos réserves de glycogène tombent à un niveau critique, votre organisme est contraint de basculer exclusivement sur la combustion des lipides. Problème : l'oxydation des graisses nécessite 10 % d'oxygène en plus pour fournir la même quantité d'énergie. Résultat : votre allure chute brutalement de 30 à 60 secondes par kilomètre, c'est le mur.
Pour éviter ce blocage, vous devez apporter des glucides exogènes dès le début de la course, avant même de ressentir la moindre fatigue.
2. Combien de grammes de glucides par heure selon votre chrono cible ?
La capacité d'absorption de votre intestin détermine directement la quantité de carburant disponible :
• Objectif Marathon en 4h00 à 4h30 : 40 à 50 g de glucides par heure (soit 1 gel de 25-30g toutes les 35-40 minutes).
• Objectif Marathon en 3h15 à 3h45 : 50 à 65 g de glucides par heure (soit 1 gel riche de 30-35g toutes les 30 minutes).
• Objectif Marathon Sub-3h : 60 à 80 g de glucides par heure (utilisation combinée de gels énergétiques et de boisson d'effort isotonique).
Privilégiez les gels associant maltodextrine et fructose : cette combinaison utilise deux transporteurs intestinaux différents (SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose), ce qui accélère l'absorption et divise par deux les risques de crampes d'estomac.
3. Le plan de ravitaillement marathon type kilomètre par kilomètre
Voici la stratégie que nous validons avec les athlètes sur Nolio :
• 15 minutes avant le départ : 2 à 3 gorgées d'eau + 1/2 gel d'attente ou pâte de fruits pour stabiliser la glycémie.
• Km 7 : 1er gel + 2 ou 3 bonnes gorgées d'eau au ravitaillement officiel.
• Km 14 : 2e gel énergétique + eau.
• Km 21 (Semi) : 3e gel énergétique + eau + une pincée de sel si la température dépasse 15°C.
• Km 28 : 4e gel énergétique (moment critique avant la zone du mur).
• Km 34 : 5e gel (idéalement enrichi en caféine pour stimuler le système nerveux central).
• Km 38 : Dernier coup de fouet glucidique si nécessaire.
4. Le « Gut Training » : Comment habituer son estomac à l'entraînement
On n'innove jamais le jour J. L'estomac et les intestins sont des organes qui s'adaptent à l'entraînement au même titre que le cœur et les jambes.
Durant les 8 dernières semaines de préparation, testez votre protocole de gels sur TOUTES vos sorties longues du dimanche matin. Notez les marques qui passent bien (Maurten, Näak, Overstim.s, Ta Energy, Gu) et éliminez immédiatement celles qui créent des inconforts digestifs.
Séance Sortie Longue avec Répétition Nutritionnelle (2h00)
Questions Fréquentes
Faut-il boire de l'eau ou de la boisson énergétique avec un gel ?
Toujours de l'eau pure ! Un gel énergétique est déjà hypertonique (très concentré en glucides). Si vous l'avalez avec une boisson sucrée, vous provoquez un appel d'eau massif dans l'estomac, ce qui entraîne ballonnements, crampes d'estomac et diarrhées en course.
Combien d'eau faut-il boire par ravitaillement ?
Buvez environ 120 à 180 ml (soit 3 à 4 bonnes gorgées) à chaque ravitaillement tous les 5 kilomètres. Boire trop d'un coup d'eau pure sans sodium risque de provoquer une hyponatrémie (dilution du sang en sel).
Coureur sur route sub-35' sur 10 km et sub-3h sur marathon. J'accompagne plus de 100 athlètes à Paris et partout en France via des plans d'entraînement scientifiques individualisés sur l'application Nolio.