Séances au Seuil Lactique (SV2) : Les 4 Formats Indispensables pour Progresser en Course à Pied
Les points clés à retenir
- Le Seuil Anaérobie (SV2) correspond à l'allure que vous êtes capable de maintenir entre 45 et 60 minutes à bloc (environ 85 à 90 % FCM).
- L'objectif du travail au seuil n'est pas de s'épuiser, mais de stimuler la clairance des lactates par les fibres musculaires lentes et le myocarde.
- Format n°1 : Les fractions moyennes (ex: 4 à 5 x 1500m ou 2000m) avec récupération courte (1'30" trot).
- Format n°2 : Les blocs longs (ex: 3 x 3000m ou 2 x 4000m) pour la préparation semi et marathon.
- Format n°3 : Le tempo continu de 20 à 30 minutes au seuil.
- Ne confondez pas le seuil avec la VMA : au seuil, vous devez toujours terminer votre dernière répétition avec la sensation de pouvoir en faire une de plus.
1. Qu'est-ce que le Seuil Anaérobie (SV2) et pourquoi est-il si déterminant ?
Le Seuil Ventilatoire 2 (SV2), souvent appelé « seuil lactique » ou seuil anaérobie, correspond au point d'inflexion physiologique où la production d'acide lactique et d'ions H+ dépasse les capacités de recyclage de votre organisme. Au-delà de cette intensité, l'acidose s'installe rapidement dans les cellules musculaires et vous contraint à ralentir en quelques minutes.
Pour un coureur régulier, le SV2 se situe généralement entre 85 % et 90 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), soit entre 82 % et 88 % de la VMA.
En élevant votre seuil grâce à des séances bien dosées, vous permettez à votre corps de courir plus vite pour un même niveau de fatigue et une même dépense d'énergie.
2. Comment calculer précisément votre allure au seuil (SV2) ?
Il existe trois manières fiables de déterminer votre allure cible au seuil :
• Méthode 1 — Par votre chrono sur 10 km : Pour un coureur courant le 10 km entre 40 et 55 minutes, l'allure de seuil (SV2) correspond quasiment à votre allure 10 km (AS10) ou 3 à 5 secondes plus lente par kilomètre.
• Méthode 2 — Par la Fréquence Cardiaque : Maintenez votre cardio entre 86 % et 89 % de votre FCM (ou 82-86 % de votre Fréquence Cardiaque de Réserve selon Karvonen).
• Méthode 3 — Le test terrain de 30 minutes (Test de Joe Friel) : Après un bon échauffement, courez 30 minutes seul à bloc. La fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes correspond exactement à votre fréquence cardiaque de seuil lactique.
3. Les 4 formats de séances indispensables au Seuil SV2
Voici les 4 séances que je programme sur Nolio selon la distance préparée :
• 1. Les Fractions Courtes au Seuil (Idéal 10 km) : 20' échauffement + 6 x 1000m à allure seuil avec 1'15" de récupération trottinée très lente + 10' souple.
• 2. Les Fractions Moyennes (Idéal 10 km & Semi) : 20' échauffement + 4 x 2000m (récupération 1'30" trot) + 10' retour au calme.
• 3. Les Blocs Longs (Idéal Semi & Marathon) : 25' échauffement + 3 x 3000m (récupération 2'00" trot) + 10' souple. Volume total au seuil : 9 km.
• 4. Le Tempo Continu (Idéal foncier) : 20' échauffement + 25 minutes continues stabilisées à 86-88 % FCM + 10' retour au calme.
4. Les 3 erreurs fatales à éviter sur vos séances de seuil
• Erreur n°1 : Récupérer à l'arrêt. La récupération au seuil doit TOUJOURS se faire en trottinant très lentement pour forcer le cœur et les muscles à oxyder le lactate circulant.
• Erreur n°2 : Partir trop vite sur la première répétition. Le premier bloc doit vous donner l'impression d'être en sous-régime.
• Erreur n°3 : En faire trop souvent. Une seule séance de qualité au seuil par semaine suffit amplement lorsqu'elle est entourée de footings souples en endurance fondamentale.
Séance de Référence au Seuil Anaérobie (4 x 2000m SV2)
Questions Fréquentes
Quelle est la différence entre SV1 et SV2 ?
Le SV1 (Seuil Aérobie) marque la fin de l'endurance fondamentale et le début de l'allure marathon (vers 75-80% FCM). Le SV2 (Seuil Anaérobie) marque la limite supérieure de l'effort durable (vers 85-90% FCM) au-delà de laquelle l'acidité musculaire devient incontrôlable.
À quelle fréquence placer une séance de seuil dans son plan ?
Une séance au seuil par semaine est le rythme optimal pour la grande majorité des coureurs préparant un 10 km, un semi ou un marathon, alternée certaines semaines avec du travail d'allure spécifique ou de VMA.
Coureur sur route sub-35' sur 10 km et sub-3h sur marathon. J'accompagne plus de 100 athlètes à Paris et partout en France via des plans d'entraînement scientifiques individualisés sur l'application Nolio.
